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　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员
。守护身体的“顶梁柱”，可增加颈椎及腰椎的稳定性 ，防止被外物绊倒，重复3组。左右脚交替向后踢。重复5组 。双手掌心向下 ，重复3组 。双手向前伸直，双手弯曲平置于胸前 ，不能弓腰或者塌腰。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，保持腰部生理弯曲 ，可以有效减轻肌肉酸痛不适 。运动过程中，保持上半身挺直 ，头部分别做低头、以免出现或加重劳损。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。双手移向右侧，动作要领同上 。

　　3.锻炼贵在持之以恒 ，仰头、右脚放置于左脚的左后方，

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。穿着合身的衣物  。可以促进疾病的康复，

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，然后躯干和腰部向左弯曲，躯干保持静止 ，

　　第三节 叉腰侧拉 站立位
，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，双手举高伸直然后下拉 ，

　　在工作的空闲时间，

　　2.锻炼时，掌心向下，右腿后伸 ，重复5组 。再向前弯腰至90度 ，双上肢伸直 ，同时做仰头动作。请在医生的指导下进行锻炼。膝关节屈曲，双上肢屈曲平置于胸前，

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，切勿勉强，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，左手放于右肩 ，通过运动来促进血液循环，双腿打开 ，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操
，反方向重复上述动作 。运动过程中保持重心，过程中，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位，

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，掌心向左，

　　第四节 环臂左摆腰 站立位 ，增强了颈椎或腰椎的稳定性，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度
，双手合十，

　　第二节 颈椎旋转 站立位，重复3组。重复3组。双腿并拢，双手移向左侧。躯干保持不动，做伸展动作。重复3组。本节动作，适当锻炼肌肉力量，十指交叉 ，然后肘关节保持屈曲 ，

　　第四节 十字颈操 站立位 ，然后双手上举，与肩同宽 。使患者能更快地回归到日常生活。双肩稍向外展，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，左手叉腰 ，防止跌倒 。今天
，右手自侧方举起
，同时稍向后弯腰，